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当背部僵硬,很多后弯体式做起来很困难,会挤压到腰椎,而且会带来背部的疼痛。

乐慢瑜伽私教馆

有不少人都会错误的觉得,运动本身就应该高强度的出汗,如此才能够真正达到运动的效果,瑜伽真的过于温柔,特别是有很多的男生都会如此认为,所以平时选择练习瑜伽的基本上都是女生。其实在练习瑜伽的过程中,虽然说并不是特别的剧烈,但是也有很多不一样的姿势,都能够达到全身运动的效果,比如下面的这几组也是非常不错的,能够让你高强度的练习呢。

在做后弯体式之前,一定要先热身,打开背部。今天推荐的12个体式,专门针对背部的打开,练完整个背部都柔软下来,疼痛也自然缓解!

随着网络时代的到来,手机电脑的全民普及,圆肩驼背头前倾等姿势问题已经不是成年人的普遍问题,青少年也成了高发的重灾区,瑜伽在解决圆肩驼背头前倾等问题上,有很好的效果,这已是不争的事实。

鹤禅式,这本身就属于高强度的一种练习方式,以双手支撑全身的重量,增加手臂的力量,还具有强健核心的效果,有效减少身体多余的脂肪,还能够克服恐惧。练习的时候处于双手撑地的姿态,十指张开抓实地面,将双膝盖分别放在两手大臂后内侧,逐渐找到稳定之后,双脚就可以缓慢地抬起离地,尝试着将双臂伸直一些,臀部也应该逐渐向上延展,整个过程一定不要低头。

第1个体式:

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轮式,这是当前比较热门的姿势,具有全面的锻炼效果,能够有效舒缓全身,促进血液的循环,也让面部的肌肤得到保养,能够带来瘦身瘦型的效果。练习的时候应该保证身体处于自然放松的阶段,直接仰卧在地上,指尖朝向肩膀,双手支撑在肩膀的后方,脚跟开始慢慢的靠近臀部,双腿分开,两个呼吸之后双手推地,将臀部还有背部逐渐向上抬高,头部自然的向下垂直于地面,坚持5~10组左右。

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今天给大家推荐一套适合青少年练习的瑜伽体式,并配有妈妈或者小朋友一起练习的图片,从而让练习更加具有趣味性,让小朋友在快乐中练习,从而更有效的预防和改善圆肩驼背头前倾等姿势问题。

猫扭转式,这种动作能够有效打开肩膀和胸腔,具有全面舒展身体的作用,而且还能够缓解肩膀劳累的现象。在瑜伽垫上四肢着地,双腿打开脚背贴在地面上,臀部逐渐向上抬,大腿和小腿保持垂直,然后左手从右侧穿过并且伸直放在地上,胸腔逐渐扭转向上,有意识的让右肩逐渐向后打开。

臀部着地,双脚踩地砖块竖起来,放在中背部,肋骨下沿双手十指交扣,放在后脑勺,保持1分钟第2个体式:

1、山式

侧卧开肩式,具有全面锻炼身体效果,可以消除肩膀的紧张感,有效改善含胸驼背,缓解颈椎部位的僵硬。练习时直接站在瑜伽垫上,双臂打开掌心逐渐向下,左手在身体后方伸直贴地,右脚在臀部后侧踩地,左脚可以伸直,也可以弯曲右手,向后逐渐落在臀部后方,伸展左肩,左侧的脸需要贴在地面上。

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骆驼式变体,可有效加强运动感达到平衡的效果,同时也应该将一条腿逐渐往前伸展,可以锻炼全身,扩展胸腔,改善含胸驼背的现象。保持左膝跪地,小腿脚背需要贴地,右腿侧是保持伸直的状态。盆骨稍微厚轻,左手掌落在右脚掌上,吸气时右臂逐渐抬起,并且从头部后方来到左肩,右手肘适当性向后延展,能够有效打开右侧的胸腔,保持五组呼吸。

臀部着地,双脚踩地砖块竖起来,放在中背部,肋骨下沿双手互抱手肘,保持1分钟第3个体式:

山式站立,双脚并拢

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双腿伸直,脊柱立直

臀部着地,双脚踩地砖块竖起来,放在中背部,肋骨下沿双手往头顶方向延展,双手交叠,保持1分钟第4个体式:

双肩放松向后展开

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也可微微抬头向上看

臀部着地,双脚踩地砖块竖起来,放在中背部,肋骨下沿双手往头顶方向延展,手去找地面,头去找地面保持1分钟第5个体式:

保持3-5个呼吸

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2、山式后弯

躺在瑜伽轮上,双腿伸直脚踩地头顶去着地面,双手弯曲,手肘打开掌心朝上,手背贴地保持1分钟第6个体式:

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山式,双手向上举过头顶

躺在瑜伽轮上,头去着地面手肘弯曲着地,手向后抓住瑜伽轮两侧保持1分钟第7个体式:

双手合十,吸气延展脊柱

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呼气身体向后微微后弯

膝盖着地,脚背小腿贴地胸腔贴地,手肘着地,手放在对侧肩膀上保持1分钟第8个体式:

保持3-5个呼吸。

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3、树式

膝盖着地,脚背小腿贴地胸腔下巴贴地双手放在胸腔两侧,手指撑地手肘向上弯曲内夹,保持1分钟第9个体式:

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山式站立,屈右膝

膝盖着地,脚背小腿贴地胸腔下巴贴地双手往前伸直延展保持1分钟第10个体式:

将右脚放在左大腿内侧

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双手合十放于胸前

膝盖着地,脚背小腿贴地胸腔下巴贴地双手手肘着地,双手合十在头上方保持1分钟第11个体式:

保持3-5个呼吸,换另一侧

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4、舞王式

趴下来,手肘撑地弯曲右腿,右手压右脚靠近臀部绷脚背,右手肘向上向后保持1分钟,换边第12个体式:

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山式站立,将右脚向后抬起

趴下来,手肘撑地胸腔延展,锁骨展开保持1分钟

右手从外侧向后抓住右脚的脚背

非常建议每天晨起后练习,打开胸腔,让身体从早上开始,就变得柔软有活力,有助于一天当中保持良好的心情和体态,避免含胸驼背。

吸气举起左手向上延展脊柱

呼气身体向前向下

保持3-5个呼吸,换另一侧

5、鸽子式

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跪立在垫面上,

屈右膝放在身体的前方

屈左膝向后,大腿贴地

双手交握放于头部后侧

屈左膝,脚掌勾住左手肘

保持3-5个呼吸,换另一侧

6、骆驼式

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跪立在垫面上,双脚打开与肩同宽

脚背贴地,双手扶髋

吸气延展脊柱,呼气后弯

双手依次附在脚后跟上

保持3-5个呼吸,换另一侧

7、眼镜蛇式

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俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧

吸气延展脊柱,呼气抬头挺胸

向前向上延展脊柱,慢慢的伸直手臂

也可以根据个人情况微微屈手肘

保持3-5个呼吸,换另一侧

8、眼睛蛇式变体

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眼镜蛇式,屈双膝

抬头,双脚靠近他头部

保持3-5个呼吸

9、弓式

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俯卧在垫面上,屈双膝

将双腿靠近臀部,双手向后

从外侧抓住脚背

吸气延展脊柱,呼气双腿向后向上

带动身体向后向上

保持3-5个呼吸,换另一侧。

10、小桥式

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仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

双脚靠近臀部,小腿垂直垫面

吸气延展脊柱,呼气抬髋部向上

保持3-5个呼吸

也可以在髋部下方放瑜伽砖或者瑜伽轮

11、轮式

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仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

双脚靠近臀部,吸气延展脊柱

双手向后撑在头部的两侧

呼气抬髋部向上,打开胸腔向上

慢慢的伸直手臂,伸直双腿

保持3-5个呼吸

12、挺尸式

将瑜伽抱枕T字型放在垫面上

如图仰卧在抱枕上

双手放在身体的两侧

打开胸腔,闭上眼睛

保持均匀的呼吸3-5分钟

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繁重的课业任务、激烈的社会竞争、家庭对孩子过高的期望值,使得儿童、青少年的心理压力越来越大,同时手机和电脑的普及,让孩子成长过程中出现了各种身体健康问题,比如含胸驼背、脊柱侧弯、过度肥胖、注意力不集中等等种种,这些都可以通过瑜伽的练习得到有效的改善从而提高学习效率,在很多大城市从小学开始瑜伽就是一门选修课程了,有兴趣的家长请微信我

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